Nič ti nedá taký pocit ako štíhlosť, ani sladkosť!

Skutočne ploché brucho

30. července 2008 v 16:35 | Ugly-Baaka-Girl |  Fitness
Aj vy ste si na prelome starého a nového roka dali jeden seriózny záväzok konečne urobiť niečo so svojou postavou? A navyše vaše ciele v tomto smere vôbec nepatria k skromným? Neuspokojíte sa s hocijakým výsledkom, vy chcete mať telo ako lusk. Rozhodnutie popracovať na svojom vzhľade patrí štatisticky medzi druhé najčastejšie. Držím palce, budete to potrebovať a pripájam aj zopár užitočných rád.

Štíhla ako laň, pevná ako žula
Snáď vám ani netreba obšírnejšie vysvetľovať, že nie je vôbec jednoduché získať a hlavne udržať si štíhlu i pevnú postavu. Vyžaduje si to množstvo systematického tréningu, disciplíny a pevnej vôle. Takáto cesta za vytúženým cieľom býva plná driny, výsledok však stojí obvykle zato. Preto sa obrňte trpezlivosťou, pozitívnou energiou a hor sa do toho!

Pracujte na symetrii
Nie je správne zamerať pozornosť iba na jednu, či dve kritické partie postavy a tréning smerovať výlučne na ne. Správny tréning musí byť predovšetkým vyvážený, rovnako dôležitá je však úprava jedálnička a až potom sa môžu dostaviť výsledky. Nechcite ich však z večera do rána, pre váš organizmus by to jednak nebolo zdravé a vy by ste si vykonané dielo nedokázala adekvátne vážiť. Zamerajte sa na tvarovanie celej postavy, rozdeľte si celotýždňový tréning na niekoľko fáz a v žiadnej nevynechajte posilňovanie brušných svalov.

Pevné brucho celý deň
Viete, že nato, aby ste trénovali pevné bruško, nepotrebujete ani len vkročiť do fitnes centra? Že neveríte? Je to celkom jednoduché - stačí popracovať na správnom držaní tela a zatiahnutím hlbokých svalov brucha ho budete posilňovať celý celučičký deň. Správny postoj nacvičíte rovnomerným rozložením váhy tela na celú plochu chodidiel, miernym podsadením panvy, zatiahnutím sedacích svalov, pritiahnutím lopatiek smerom k chrbtici a ramien smerom nadol.

Svaly brucha s výdychom vtiahnete dnu a už ponecháte v napätí. Spočiatku to môže pre vás znamenať priveľkú námahu, na takýto vzpriamený stoj si však časom zvyknete, až sa stane pre vás celkom prirodzeným. Prospeje nielen pevnosti vášho bruška, ale vaša osobnosť tak bude pôsobiť sebavedomejšie, istejšie a rozhodnejšie.

Brušáky v kancelárii
Ďalší z cvikov na partie brucha predstavuje taktiež len obyčajný trik. Či už je vaše zamestnanie sedavého, alebo stojacieho charakteru, cvičiť môžete v priebehu celého dňa. Zamerajte sa na váš dych a s výdychom zatiahnutím hlbokých svalov brucha vtiahnite pupok smerom dnu, s nádychom ho opäť uvoľnite. Precvičte niekoľko krát po sebe v dvoch až troch sériách. Cvičenie je celkom nenápadné a váš tajný tréning možno žiadny z vašich kolegov ani nepostrehne.

Posilňovanie v stoji
Ak však chcete cvičiť celkom oficiálne a možno aj trochu nezvyčajne, predstavíme vám ďalší z radu menej typických cvikov. Postavte sa do vzpriameného stoja a obe ruky upažte. S výdychom zdvíhajte pravé koleno smerom hore (maximálne však do pravého uhla), zároveň predpažujte a brucho vťahujte smerom dnu. S nádychom vráťte nohu na zem, ruky do upaženia a s nasledujúcim výdychom zopakujte na druhú nohu. Chrbát po celý čas zostáva vzpriamený. Zopakujte desať až pätnásť krát v troch sériách. Tréning je zameraný na spevnenie priameho brušného svalu, ako aj spodnej časti brucha.

Mnohoraké variácie
Nasledujúci cvik patrí k tým bežnejším, oživiť si ho však môžete rôznymi obmenami. Nielenže váš tréning bude zaujímavejší, ale taktiež rovnomerne rozložíte záťaž na jednotlivé partie brušných svalov. Začnite s posilňovaním horných svalov brucha v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami, pričom chodidlá sú celou plochou na zemi, umiestnené na šírku bedier. Dlane dajte za hlavu, lakte zatiahnite dozadu a telo nadvihnite mierne nad zem.

S výdychom súvislým pohybom a zatiahnutím brušných svalov vyťahujte trup smerom nahor, pričom oblasť krížov po celý čas tlačíte do podložky. S nádychom vráťte telo tesne nad zem a zopakujte ešte niekoľko krát. Záťaž na strednú časť brucha prenesiete zdvihnutím nôh tak, aby v bedrovom, ako aj kolennom kĺbe tvorili pravý uhol. Cvik prevádzate rovnako ako v predchádzajúcom variante. Priamy brušný sval šikovne zapojíte otváraním kolien vo výdychovej fáze cviku. Šikmé brušné svaly zase budú pracovať pri otáčavom pohybe ramena k opačnému kolenu.

Práca spodného brucha
Pre nejednu z nás je práve táto partia tou najkritickejšou. O dôvod viac, aby ste jej venovali náležitú pozornosť. Ľahnite si na chrbát, obe dlane zasuňte pod sedacie svaly, nohy mierne nadvihnite tesne nad zem, hlavu nechajte položenú na zemi s bradou mierne vtiahnutou k hrudníku. S výdychom vyťahujte rovnomerne obe nohy najprv do 30 stupňového uhľa, v ďalšom variante zväčšite uhoľ na šesťdesiat stupňov.Na pamäti však majte, že pracujete so spodnou časťou brušných svalov, preto sa ju snažte ťahavým pohybom dôkladne precítiť. Krížovú časť chrbtice po celý čas prevádzania cviku tlačte do podložky. Oba varianty zopakujte podľa pocitu desať až pätnásť krát v dvoch sériách.

A nezabúdajte - tajomstvo vytrénovaného brušného svalstva spočíva v jeho dôkladnom zapojení a precíznom precítení, preto cvičte maximálne vnímavo a neponáhľajte sa. V ďalšej časti vás oboznámime s tým, ako efektívne popracovať na pevnom chrbte i pažiach.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.